Wie man aufhört, schlechte Gedanken zu denken

Wahrscheinlich haben Sie schon mehr als einmal gehört, dass es schlecht für Sie ist, negative Gedanken zu unterdrücken – wie können Wissenschaftler also zu so etwas raten? Die Sache ist die, dass die Unterdrückung von Emotionen auf verschiedene Weise erfolgen kann.

Akzeptanz-Therapie: Wie man aufdringliche Gedanken loswird

Das Buch Intrusive Thoughts: How to Stop the endless internal monologue, get rid of negative attitudes and find peace of mind der Psychotherapeutin Nancy Collier ist bei Mann, Ivanov and Ferber erschienen. Der Autor erklärt, wie man mit Hilfe der Akzeptanz- und Verantwortungstherapie (ACT) die eigenen Gedanken kontrollieren und mit störenden Gefühlen umgehen kann. Wir veröffentlichen einen Auszug aus dem Kapitel über die Unterscheidung zwischen Persönlichkeit, Geist und Gedanken.

Ich werde oft gefragt, ob es möglich oder realistisch ist, Gedankensucht zu heilen. Die Antwort ist ein klares Ja: Es ist möglich. Aber (und das ist ein großes "aber"), um wieder gesund zu werden, müssen Sie Ihre Liebesbeziehung zu Ihren Gedanken und Gedankenaktivitäten loslassen. Sie müssen akzeptieren, dass Sie eine andere Beziehung zu Ihren Gedanken aufbauen müssen, eine, in der unser Selbst anders ist als das, was Ihr Verstand Ihnen sagt.

Um sich von einer Sucht zu befreien, müssen Sie den Boden erreichen – Ihren Boden, nicht den der anderen. Wir müssen der ständigen Müdigkeit, Angst, Sorgen, Stress, Traurigkeit und allem anderen überdrüssig werden. Alte Denkmuster, Schemata und ihre Folgen müssen uns zermürben. Wir sollten so satt sein, dass wir den Wunsch haben, einen neuen Weg zu finden – eine neue Art, auf Gedanken zu reagieren und eine neue Art, über das Denken nachzudenken. Eines wissen wir mit Sicherheit: Wenn wir so weitermachen wie bisher, werden wir das bekommen, was wir immer bekommen haben. Wir müssen einen Weg finden, die Dinge anders zu machen. Dieses Kapitel wird Ihnen helfen, genau das zu tun.

Aufgeben durch inneres Zuhören

Der erste Schritt, um sich von übermäßigem Denken zu befreien, besteht darin, sich selbst zu versprechen, den Gedanken zuzuhören und auf das eigene Bewusstsein zu achten. Wenn wir uns im Gedankenkreislauf verfangen, verlieren wir den Raum zwischen demjenigen, der den Gedanken zuhört, und den Gedanken selbst. Wir sind in den Gedanken gefangen, so dass wir sie nicht als etwas von uns Getrenntes sehen oder hören können. Wenn wir uns in der Schleife befinden, sehen wir die Gedanken fast als unsere Identität an. Die Gedanken sind wir und wir sind die Gedanken.

Durch die Praxis des inneren Zuhörens, wenn wir unseren Gedanken zuhören (aber ihnen nicht glauben), schaffen wir Raum zwischen uns und den Gedanken. Indem wir die Worte beobachten, mit denen unser Verstand uns auffordert, trennen wir uns aktiv von den Gedanken und bringen sie vor uns ins Licht – wir erschaffen uns und sie. Auf diese Weise verschiebt sich unsere Aufmerksamkeit, wir sind jetzt ein Bewusstsein, das Gedanken sieht, und Gedanken sind Objekte, die vor uns und in uns erscheinen.

Inneres Zuhören hilft nicht nur dabei, Gedanken wahrzunehmen. Bei dieser Übung fokussieren wir unsere Aufmerksamkeit, indem wir wahrnehmen, wohin sie im Moment geht, was sie verfolgt und was sie verfolgen möchte. Mit der Zeit lernen wir nicht nur zu bemerken, wenn Gedanken auftauchen, sondern auch, wohin unsere Aufmerksamkeit gerichtet ist. Je mehr wir üben, desto schärfer wird unsere Fähigkeit zu beobachten. Unser Bewusstsein erweitert sich, und damit auch unsere Freiheit.

Übung. Unsere Aufmerksamkeit umlenken

Halten Sie inne und nehmen Sie die Gedanken wahr, die in Ihrem Geist auftauchen. Nehmen Sie wahr, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Ziehen Sie nun Ihre Aufmerksamkeit absichtlich von dem Punkt ab, an dem sie sein möchte. Bekommen Sie ein Gefühl dafür, was es bedeutet, Ihre Aufmerksamkeit umzulenken. Lenken Sie sie nun wieder dorthin, wo sie sein soll. Üben Sie, Ihre Aufmerksamkeit zu bewegen. Spüren Sie die Energie oder das Bewusstsein, das Ihre Aufmerksamkeit antreibt. Halten Sie im Laufe des Tages gelegentlich inne und achten Sie darauf, wohin Ihre Aufmerksamkeit geht. Spielen Sie mit ihr, bewegen Sie sie herum. Markieren Sie, wo sie sein möchte. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig aufmerksam zu sein. Fragen Sie sich ständig: "Wo ist meine Aufmerksamkeit jetzt?".

Warum denken wir an unangenehme Dinge?

Die Psychologen haben keine endgültige Antwort auf die Frage, woher aufdringliche Gedanken kommen. Eine Theorie besagt, dass wiederkehrende störende Gedanken darauf hinweisen, dass die Person ein ungelöstes Problem und einen ungelösten Lebensabschnitt hat. Das kann Stress am Arbeitsplatz sein, Probleme in einer Beziehung oder ein unangenehmes Gespräch mit einem Fremden vor ein paar Tagen. Sie beruhen jedoch nicht immer auf realen Ereignissen.

Jeder ist schon einmal mit dem Gedanken zur Arbeit gegangen: "Bin ich sicher, dass ich das Bügeleisen ausgeschaltet habe?", der einen bis zum Abend wach hielt. "Reflexionen können ein Problem sein, weil sie selten neue Ideen oder Lösungen zur Verbesserung der Situation bieten", schreibt die Psychotherapeutin Jody Virgo [1]. Stattdessen umgeben sie die Person emotional und verstärken die negativen Gefühle.

Nicht zu denken ist nicht einfach

Es mag genügen, einen anderen Gang einzulegen und aufzuhören, die gleiche Platte im Kopf abzuspielen. Aber unser Verstand ist anders konfiguriert: Wenn Sie versuchen, das Denken zu vermeiden, während Sie unter dem Einfluss aufdringlicher Gedanken stehen, erinnert sich das Gehirn immer wieder mit größerer Kraft an sie. Es ist dasselbe Prinzip: Wenn Sie hören, dass Sie nicht an den rosa Elefanten denken sollen, werden Sie ihn sich als Erstes vorstellen. Das heißt, dass Gedanken ohne Lösungen oder Handlungen nur Zeit und emotionale Ressourcen in Anspruch nehmen. "Sie haben keine praktischen Konsequenzen und sind in sich selbst ungültig" – sagt der Arzt und Autor Deepak Chopra [2]. Das ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass Menschen unter zwanghaftem Denken leiden. Hier sind einige Grundsätze, die helfen, damit umzugehen:

Um Zwangsgedanken zu überwinden, müssen Sie sie identifizieren. Die Muster können unterschiedlich sein, aber die meisten von ihnen wiederholen sich immer wieder. Wenn sich eine Person häufig in einem kognitiven Kreislauf festfährt, wird daraus eine Gewohnheit, die nur schwer wieder loszuwerden ist. Es ist vergleichbar mit der Tendenz, alle paar Minuten an den Nägeln zu kauen oder die Post zu checken, d. h. die Handlungen (oder Gedanken) erfolgen unbewusst. Wenn Sie in einem zwanghaften Kreislauf gefangen sind, sollten Sie ihn genau untersuchen. Wie Bruce M. Hyman und Cherry Pedrick in The OCD Workbook schreiben, lohnt es sich, "diese Gedanken zu untersuchen, um zu verstehen, wie sie entstehen und wie Sie auf sie reagieren" [3]. [3].

Methoden für den Umgang mit ANT

Da sich unerwünschte Gedanken nur noch mehr verfestigen, wenn man sie bekämpft, sind Versuche, sie "nicht zu denken", zum Scheitern verurteilt. Es ist töricht zu versuchen, zu kontrollieren, was man nicht kontrollieren kann. Der Ratschlag, sich nicht mit ihnen zu beschäftigen, ist also falsch. Wie kann man sich also entlasten und unangenehme Erfahrungen, Zwangsstörungen und sogar psychotische Episoden vermeiden?

Zuallererst müssen Sie die Natur der unangenehmen Gedanken verstehen und sie akzeptieren. Wie kann so etwas überhaupt passieren? Das sind die Funktionen unseres Gehirns. Manchmal müssen wir Gedanken einfach nur Gedanken sein lassen – Bilder, die durch kognitive Prozesse entstehen. Wir haben keine Kontrolle über ihre Entstehung, aber wir können uns dafür entscheiden, ihnen nicht zu folgen, solche Gedanken nicht in der Geschichte zu entwickeln und nicht über sie nachzudenken.

Die humanistischen Dogmen der heutigen Kultur besagen, dass Gedanken der Gewalt gegen geliebte Menschen kategorisch inakzeptabel sind. Und die Normen des Anstands, die zusammen mit Scham- und Schuldgefühlen verinnerlicht wurden, bringen diese Gefühle über diejenigen, die unanständige Gedanken hegen. Paradoxerweise sind es gerade die tugendhaftesten und gewissenhaftesten Menschen, die gefährdet sind. Es ist der Wunsch nach Kontrolle und der Wunsch, einem hohen moralischen Ideal zu entsprechen, der im eigenen Kopf Angst erzeugt und dazu führt, dass sündige Bilder immer wieder auftauchen. Einer der Schlüssel zur Lösung des Problems besteht also darin, die übertriebene Kontrolle aufzugeben.

Werden Sie die schrecklichen Dinge, die Sie sich vorstellen, tatsächlich tun? Wohl kaum. Gedanken und Handlungsimpulse sind nicht identisch, sondern in diesem Fall das genaue Gegenteil. Wenn der Verstand beschließt, eine Gewaltszene zu zeigen, und Sie Angst, Scham und Ekel empfinden, sagt er Ihnen, dass Sie das nicht tun werden.

Unsere Vorfahren, die ständig in Stammesfehden verwickelt waren und um jedes Stück Fleisch kämpften, haben uns ein Erbe an ausgeklügelten Mechanismen hinterlassen. Geistige Vorstellung und Absicht sind jedoch nicht dasselbe.

Ist es möglich, negative Gedanken für immer loszuwerden?

Leider ist es unmöglich, Ihr Gehirn zu kontrollieren. Versuchen Sie einmal, die Erinnerung daran zu zerstören, wie Sie sich in der High School vor jemandem, den Sie mochten, blamiert haben. Hat es funktioniert? Ich glaube nicht. Und das Ergebnis des Versuchs, die Erinnerung zu unterdrücken, wird nur noch schlimmer: Die unangenehmen Gedanken vermehren sich und kommen immer wieder.

Der Versuch, der Hydra in Ihrem Kopf die Köpfe abzuschlagen, funktioniert nicht. Die gute Nachricht ist jedoch, dass negative Gedanken bei der Entscheidungsfindung eigentlich kein Problem darstellen.

Die Gedanken werden im Gehirn geboren. Und einige von ihnen werden immer negativ sein, denn die grauen Zellen leben nach dem Motto "Vorsicht ist besser als Nachsicht".

Vor Tausenden und Abertausenden von Jahren hielt Höhlenmensch Nr. 1 eine Schlange für einen Stock, wurde gebissen, starb und pflanzte sich nicht fort. Höhlenmensch Nr. 2, der herumlief und jeden Stock für eine Schlange hielt, brachte viele Kinder zur Welt, und heute sieht unser Gehirn Probleme auch dort, wo es keine gibt. Dank der Evolution.

Aber das sollte nicht der Grund für schlechte Entscheidungen und dummes Verhalten sein. Ihre Gedanken steuern nicht immer automatisch Ihre Handlungen. Sie sind derjenige, der entscheidet. Schließlich machen Sie sich manchmal Sorgen, aber Sie treffen trotzdem die richtige Entscheidung, nicht wahr?

Wie werden Sie die negativen Gedanken los, die Ihnen nicht aus dem Kopf gehen?

Es mag verschiedene Ratschläge geben, wie man das macht. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass eine Depression das Leben zu einer langweiligen und langsamen Abfolge von Tagen machen kann. Auf diese Weise "vergiftet" der Mensch sein Leben. Man kann nicht mit Traurigkeit und Melancholie in der Seele leben. Man muss versuchen, negative Gedanken loszuwerden, indem man an das Gute denkt, sonst führt eine ständige depressive Stimmung zu Krankheit.

Negatives Denken, das regelmäßig in einem Menschen vorhanden ist, ist schlecht für die Gesundheit. Es ist seit langem bekannt, dass die meisten Krankheiten auf ständiges Grübeln und Sorgen zurückzuführen sind (z. B. Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Arthritis, Magengeschwüre). Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass das ständige Vorhandensein negativer Gedanken ein Auslöser für die Entwicklung von Krebszellen ist.

Wenn ein Mensch nur negative Gedanken denkt, zieht er negative Ereignisse in sein Leben. Durch das Denken negativer Gedanken programmiert sich der Mensch auf Misserfolg. Es ist, als ob er bereits mental darauf vorbereitet ist, seine Optionen für den Fall des Scheiterns im Kopf durchdacht hat und unweigerlich darauf zusteuert. Der unsichere Mensch weiß nicht oder vergisst, dass nur volles Vertrauen der Schlüssel zu Erfolg und Wohlstand ist.

Es ist äußerst wichtig, sich von negativen Gedanken und Emotionen zu befreien, denn wenn man ständig negative Emotionen erlebt, kann man zu einem neuropsychiatrischen Patienten werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle psychisch kranken Menschen mit zwanghaften Gedanken beginnen. Wenn die negativen Gedanken die Person lange Zeit nicht verlassen, ist es an der Zeit, einen Psychotherapeuten aufzusuchen.

Ein Impuls, beispielsweise eine externe Information, hat zu den negativen Gedanken beigetragen. Nehmen wir ein konkretes Beispiel: Eine Person hört in den Nachrichten von einem Flugzeugabsturz, bei dem Menschen ums Leben gekommen sind, und ist von der Tragödie tief betroffen. Wenn dann noch eine depressive Gefühlslage und eine instabile psychische Verfassung hinzukommen, kann sich diese Angst in eine regelrechte Manie verwandeln. Der Betroffene denkt ständig daran, dass dies auch ihm passieren könnte, und analysiert, wie oft er und seine Angehörigen pro Jahr mit dem Flugzeug fliegen. Unbewusst steigen in ihm schreckliche Spekulationen darüber auf, was seinen Angehörigen oder ihm selbst passieren könnte, wenn er an diese Person denkt. Die Gedanken an diesen Plan verschlingen die Person vollständig und wachsen wie ein "Schneeball". In diesem Fall ist es an der Zeit, zu sich selbst "Stopp" zu sagen und aufzuhören, an schlechte Dinge zu denken.

Wie man negative Gedanken loswird – Ratschläge von einem Psychologen

Es gibt Techniken, um sich von negativen Gedanken zu befreien.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass sich ein negativer Gedanke in Ihren Geist eingeschlichen hat, schalten Sie ihn einfach aus. Es ist nicht nötig, ihn zu analysieren oder darüber zu streiten, und Sie müssen sich auch nicht dagegen wehren. Man muss ihn einfach abschneiden und etwas anderes an seine Stelle setzen. Der wichtigste Grundsatz dabei ist, dass man dies sofort tun sollte, sobald der Gedanke auftaucht.

Die Technik basiert darauf, dass man sich nicht von dem negativen Gedanken entfernt, sondern ihn wie von der Seitenlinie aus beobachtet und nicht zulässt, dass der Gedanke einen überwältigt. Negative Gedanken haben Macht über eine Person, wenn man auf sie reagiert.

Wenn die Anfänge der Negativität erkannt werden, müssen sie bis zur Absurdität übertrieben werden. Der Schlüssel ist, die Negativität unterhaltsam zu machen. Der Mensch muss den negativen Gedanken auf die Schliche kommen, denn er weiß, dass das Bewusstsein der große Täuscher ist. Jeden Tag versucht das Bewusstsein, einen Scherz zu spielen. Wenn man scharfsinnig ist und dies bemerkt, muss man auf die Technik der Übertreibung zurückgreifen. Diese Absurdität hilft, den negativen Gedanken zu entkräften, denn das negative Urteil hat so lange Macht, wie der Mensch darauf reagiert.

Alles, was ein negativer Gedanke einem Menschen diktiert, sollte durch sein genaues Gegenteil ersetzt werden. Wenn zum Beispiel der Gedanke "Ich werde nicht in der Lage sein, Umsatz zu machen" auftaucht, ersetzen Sie ihn durch das Gegenteil: "Ich werde in der Lage sein, Umsatz zu machen". Wenn der Gedanke "Ich werde nie finanziell erfolgreich sein" auftaucht, antworten Sie sich selbst mit dem genauen Gegenteil, indem Sie sich sagen: "Ich werde finanziell sehr erfolgreich sein".

Sobald der Gedanke auftaucht: "Ich bin zu nichts fähig, ich bin zu nichts gut", sollte man sich sagen: "Ich bin zu vielem fähig, ich bin ein ganz besonderer Mensch".

Ein Individuum kann nicht gleichzeitig negativ und positiv denken, der Verstand ist nur in der Lage, eine Sache auf einmal zu denken, und indem man das Negative zurückweist und ein positives Urteil an seine Stelle setzt, entzieht man dem Negativen die Macht über das Selbst.

Die Natur der unfreiwilligen negativen Gedanken

ANTs treten spontan auf und können fremd wirken, als kämen sie von jemand anderem – einem bösen, erbärmlichen Doppelgänger-Perversen. Sie werden auch als "Gegenargumente" bezeichnet, weil sie sich stark von der normalen Denkweise des Betroffenen unterscheiden (oder vielmehr von dem, was der Betroffene für normal hält). Es überrascht nicht, dass das religiöse Paradigma unwillkürliche negative Gedanken mit bösen Geistern oder Dämonen in Verbindung bringt, die uns schlechte Dinge ins Ohr flüstern. Der Psychologe Lee Baier nannte dieses Phänomen in Anlehnung an Edgar Allan Poes The Devil of Contradiction (oder, in einer anderen Übersetzung, The Demon of Perversity) den "Dämon des Geistes". Solche Phantasien sind das genaue Gegenteil von dem, was wir für angenehm, richtig und anständig halten, oder sie sind so absurd, dass sie nicht einmal in das moralische System passen.

Nicht alle Obsessionen stehen in scharfem Kontrast zueinander – manche scheinen ganz "harmlos" zu sein und beinhalten im Gegenteil den Wunsch, das Richtige zu tun. Dazu gehören zum Beispiel hektische Gedanken an das (un)abgestellte Bügeleisen, der Wunsch nach perfekter Ordnung beim Einräumen von Regalen, das Grübeln über eine getroffene Entscheidung (was wäre, wenn es besser gewesen wäre?), die Unfähigkeit, die Arbeit zu beenden und zur Ruhe zu kommen. Es sind jedoch die lebhaften, unangenehm auffallenden, kontrastierenden Gedanken, die sehr schnell aufdringlich werden.

Auf den ersten Blick scheint es logisch, ihr Auftreten auf Stress, die Wirkung einer Substanz oder eine andere vorübergehende physiologische Störung zurückzuführen.

In der Tat ist das Gehirn anfälliger für aufdringliche Gedanken, wenn die Ressourcen des Körpers erschöpft sind: Die Person ist müde, hat schlecht geschlafen, zu viel Kaffee getrunken, befindet sich auf Entzug oder hat einen angstdepressiven Kater.

Cannabis kann auch unmittelbar negative Bilder auslösen. Diese können jedoch auch auftreten, wenn die Person völlig ruhig, ausgeglichen und nüchtern ist.

Unser Gehirn erfindet ständig neue Wege, um mit der Realität zu interagieren – und sie sogar innerhalb der subjektiven Wahrnehmung zu "ergänzen". Dies gilt sowohl für komplexes kognitives Verhalten im Allgemeinen (einschließlich Wertebildung) als auch für spezifische Funktionen wie die Mustererkennung.

Arten von perversen Gedanken

Negative Gedanken können abstrakte Ideen sein ("Was, wenn ich dumm bin und alle meine Überzeugungen falsch sind?") oder visuelle Bilder – Bilder oder Clips im Kopf ("das Rasiermesser schneidet durch den Augapfel"). Es gibt aufdringliche falsche Eindrücke: Zum Beispiel hat eine Person das Gefühl, dass sie übermäßig sabbert, oder es besteht ein unproduktiver Harndrang.

In Bezug auf den Inhalt, d. h. den Gegenstand der Gegensätze, kann ANT ebenfalls in mehrere Richtungen unterteilt werden.

Gewalt und Aggression.

Gedanken an Selbstaggression und Selbstmord, Gewalt gegen andere und Tierquälerei fallen in diese Kategorie. Eine Form sind Fantasien von Massenmorden und Streichen in der Bildungseinrichtung oder am Arbeitsplatz, aber oft sind die "Opfer" geliebte Menschen: Frau, Ehemann, Freunde, Kinder.

Solche Gedanken an geliebte Menschen sind besonders traumatisch, obwohl ihr Auftreten aus Sicht der Gehirnfunktion verständlich ist. Wir sehen oft Verwandte und Partner; ihre Bilder sind am dichtesten in den Neuronen verankert und werden leicht zum Material für kognitive Übungen. In der Regel spielt sich alles in einer vertrauten Umgebung ab.

Der italienische Psychologe Alessandro Bartoletti stellt festdass Gedanken an Kindermord, Frauenmord und andere Pläne, geliebten Menschen zu schaden, mit häuslichen Umständen verbunden sind. In diesen Geschichten sind die Tatwaffen Küchenmesser, Werkzeuge, Elektrogeräte und Autos.

Dazu können auch Situationen gehören, in denen Menschen sich vorstellen, einen wichtigen Gegenstand, der ihnen lieb und teuer ist, zu zerstören oder zu beschädigen. Typischerweise werden kostbare Dinge oder liebgewonnene Gegenstände anthropomorphisiert.

Was obszön und schmutzig ist

Die ethischen Systeme von Gesellschaften und Individuen können sehr unterschiedlich sein, aber für die meisten gehören Verbote wie Vergewaltigung, Inzest, Pädophilie und Bestialität zu den moralisch inakzeptablen Dingen.

Für einige ist auch jede Fantasie über Sex in einer abweichenden Form tabu. Gleichzeitig sind die Grenzen der Devianz individuell und hängen von unseren moralischen Einstellungen ab. Je mehr Einschränkungen und Verbote es in der Gesellschaft und in der Persönlichkeitsstruktur eines bestimmten Menschen gibt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir auf etwas stoßen, das in unseren Köpfen kategorisch inakzeptabel ist.

Mach dir keine Vorwürfe, wenn du beunruhigende Situationen vermeidest

Der Wunsch, beunruhigende Gedanken zu vermeiden, ist eine natürliche Reaktion. Sehr oft können Menschen, die keine Ängste haben, diejenigen nicht verstehen, die sich vor ihrem Leben verstecken. Warum, so fragen sie, kommen die Leute nicht zum Mittagessen mit Kollegen oder Freunden? Es gibt viele Beispiele dafür, dass Menschen vor etwas zurückschrecken.

Andere verstehen Sie nicht – und das ist nur eine neutrale Tatsache. Emotional verstricken wir uns darin, werden wütend, schämen uns, fühlen uns schuldig und bleiben stecken. Sich schuldig zu fühlen, weil man versucht, etwas zu vermeiden, führt zu einer von zwei Konsequenzen (oder zu beiden).

Das Ergebnis ist eine Aufwallung von Angst. Die ursprünglichen ängstlichen Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen laufen immer noch ins Leere, aber die Schuldgefühle, die mit dem Vermeiden von Menschen und Situationen verbunden sind, heben die Angst auf ein neues Niveau. Sie beschäftigt das Gehirn oft vierundzwanzig Stunden lang. Wir fürchten uns vor dem neuen Tag und versuchen, nicht zu tun, was wir tun könnten.

Die Schuldgefühle, nicht in den Familienurlaub, zur Arbeit oder zur Schule zu fahren und viele andere Dinge zu tun, sind überwältigend. Sie steht dem Erreichen unseres Ziels im Weg, denn wenn wir über unsere Schuldgefühle nachdenken, erlauben wir uns nicht, sie zu überwinden, voranzukommen und daran zu arbeiten, unser Angstniveau zu senken.

1. Erkennen Sie die Schuld an. Wenn Sie den Schuldgefühlen in die Augen sehen, können Sie aufhören, sie zu verdrängen oder umgekehrt, richtig über sie nachzudenken. Konzentrieren Sie sich auf die Schuldgefühle und versuchen Sie, sie zu verdrängen, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf den gegenwärtigen Moment. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, denn Schuldgefühle sind eine Emotion, die Ihre Aufmerksamkeit erfordert. Je mehr Zeit Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, desto weniger aufdringlich werden die Schuldgefühle sein.
2. Verabschieden Sie sich von dem Wunsch, Menschen und Ereignisse zu vermeiden. Sie haben bereits alles getan, was Sie tun können. Lernen Sie jetzt, mit dem Vermeiden aufzuhören und vorwärts zu gehen.
3. Ändern Sie Ihren inneren Dialog. Wenn Sie sich selbst unterbewerten und sich sagen, dass Sie "nicht sollten", verstärken Sie die Angst und lassen die Schuldgefühle nicht los. Wenn Sie sich von grausamen Etiketten befreien, aufhören, sich selbst zu sagen, was zu tun ist, und mit einer positiven Selbstbeobachtung beginnen, werden Sie Ihre Schuldgefühle abbauen und beginnen, weniger Angst vor dem zu haben, was geschieht.

Hören Sie auf, vor Ihrem Leben zurückzuschrecken

Wenn Sie etwas meiden, bedeutet das natürlich nicht, dass Sie sich schuldig fühlen. Wenn Sie etwas vermeiden, das Ihre Angst verstärkt, macht Sie das nicht zu einem schlechten Menschen, Partner, Elternteil oder Mitarbeiter. Es ist eine Möglichkeit, Probleme zu überwinden. Wenn wir etwas vermeiden, können wir manchmal andere Herausforderungen bewältigen, ohne uns völlig zu verschließen.

Der Wunsch, die Konfrontation mit Menschen oder Situationen zu vermeiden, ist keine Charakterschwäche. Es ist jedoch ein ungesunder Mechanismus, der das Leben einschränkt, und zwar manchmal sehr stark. Außerdem gibt es ein Paradoxon: Wenn man die Situation, die die Angst auslöst, vermeidet, kann man die Angst eine Zeit lang loswerden.

Die Vorstellung, dass man sich vor solchen Dingen fürchten muss, hält sich jedoch hartnäckig in den Köpfen. Die Angst bleibt bestehen, und die Angst nimmt exponentiell zu. Indem wir Situationen meiden, bleiben wir oft wachsam und suchen nach einem Problem, das sich auf andere Situationen und Menschen überträgt. Dieses Verhalten wird schnell zu einer normalen Angstreaktion und verstärkt sich jedes Mal, wenn wir wieder weglaufen.

Leider schränkt das Vermeidungsverhalten unsere Aktivitäten stark ein: wie wir unser Leben leben, was wir zum Spaß und Vergnügen tun (oder nicht tun) können, wie wir Zeit mit unseren Lieben verbringen. Das Angstniveau bleibt hoch und die Lebensqualität niedrig.

Die gute Nachricht ist, dass der Wunsch zu vermeiden nur eine Verhaltensweise ist, kein Teil von uns. Und es kann geändert werden. Probieren Sie dazu die folgenden Maßnahmen aus.

1. Vermeiden Sie nicht, was Sie nicht wollen, sondern bewegen Sie sich auf das zu, was Sie wollen. Seien Sie sich über Ihre Ziele, Hoffnungen und Träume im Klaren. Je mehr Sie sich auf das konzentrieren, was Sie wollen, desto weniger werden Sie unangenehmen Dingen ausweichen müssen.
2. Gehen Sie schrittweise vor. Wenn Sie wissen, was Sie wollen, sollten Sie herausfinden, was Sie jeden Tag tun können, um im Einklang mit Ihren Werten voranzukommen, um Ängste abzubauen und Dinge nicht länger zu vermeiden.
3. Tun Sie jeden Tag etwas, das Sie ein wenig aus Ihrer Komfortzone herausführt. Solche regelmäßigen Erfahrungen reduzieren die Angst auf Null und erhöhen den Mut und das Vertrauen.

Vermeiden von Negativität

Dies ist die offensichtlichste und primitivste Art, mit unnötigen Sorgen umzugehen. Sie identifizieren Situationen, die in Ihnen negative Emotionen auslösen – z. B. Angst, Traurigkeit, Groll, Eifersucht – und versuchen, sie so weit wie möglich zu vermeiden.

Die Idee dahinter ist, dass Sie ständig zwischen Ihren kurzfristigen und langfristigen Zielen wählen müssen.

Nehmen wir an, Sie verabreden sich nicht, weil Sie schüchtern sind und keine Enttäuschung erleben wollen – aber auf diese Weise werden Sie nie einen würdigen Partner finden! Oder Sie haben zum Beispiel Angst vor dem Fliegen in einem Flugzeug und verpassen deshalb Reisemöglichkeiten, oder Sie bremsen Ihre Karriere, indem Sie sich weigern, auf Geschäftsreisen zu gehen.

Manchmal ist es eine gute Entscheidung, eine traumatische Situation aufzugeben. Aber Sie sollten sich immer über die langfristigen Folgen einer solchen Vermeidung von Negativität im Klaren sein. Diese Taktik kann, wenn sie missbraucht wird, zu Phobien und sozialer Isolation führen.

Was können Sie tun, wenn das ständige Vermeiden unangenehmer Gefühle keine Option ist?

Übernehmen Sie die Kontrolle über die Situation

Nehmen wir an, Sie wissen, dass Sie eine Situation nicht vermeiden können, in der zwangsläufig negative Gefühle aufkommen. Um sie zu reduzieren, müssen Sie versuchen, die Situation zu ändern, d. h. die Kontrolle über sie zu übernehmen (wenn möglich).

Wenn Sie Angst vor öffentlichen Auftritten haben, helfen Ihnen wiederholte Proben, eine detaillierte Präsentation, Stichwortzettel und eine freundliche Person im Publikum, sich zu beruhigen. Sie können ein unangenehmes Gespräch weniger belastend gestalten, indem Sie über Ihre Gefühle sprechen oder das Gespräch in die von Ihnen gewünschte Richtung lenken.

Psychologen nennen diese Methode "primäre Kontrolle": Wenn uns die Realität um uns herum Angst macht oder beunruhigt, können wir alles in unserer Macht Stehende tun, um die Situation für uns selbst zu verbessern. Das heißt im Wesentlichen, dass wir es uns unter den gegebenen Umständen so bequem wie möglich machen.

In Wirklichkeit hat man damit natürlich keine wirkliche Kontrolle über die Situation – schließlich ist das Leben unberechenbar und alles kann passieren. Wir haben keine Kontrolle über das Verhalten anderer, und wir haben keine Möglichkeit, die objektive Realität an unsere Erwartungen anzupassen. Indem Sie jedoch die Illusion von Kontrolle erzeugen, können Sie den Stress einer unangenehmen Situation verringern.

Wenn die Dinge jedoch nicht so laufen, wie Sie es geplant haben, wird es genauso viel (wenn nicht mehr) Negativität geben, als wenn Sie den Dingen einfach ihren Lauf lassen. Gibt es einen Ausweg aus dieser Situation?

Schwarz-Weiß-Denken

Das kennen Sie wahrscheinlich. Diesen Fehler machen Sie immer dann, wenn Sie nur mit zwei Kategorien arbeiten: zum Beispiel "alles oder nichts", "gut oder schlecht", "perfekt oder nichts", "Gewinner oder Verlierer". Dieser Denkfehler gilt als der gefährlichste, denn Sie verschließen sich nur zwei möglichen Optionen und verkennen, dass es viele gibt. Man denkt: "Entweder ich habe Erfolg oder ich bin ein totaler Verlierer". Aber kann jemand entweder ein totaler Gewinner oder ein totaler Verlierer sein?

Schwarz-Weiß-Denken ist wie ein Schwarz-Weiß-Film. Das Fehlen von Farben macht es unmöglich, die Details zu erkennen. Ein Schwarz-Weiß-Denken ist unhaltbar. Diese Denkweise führt zu Depressionen. Das Leben ist reich an Zwischentönen und Schattierungen. Es gibt nicht nur gut und schlecht. Es gibt gut genug, normal genug, perfekt genug, nicht schlecht genug, zufriedenstellend genug und so weiter. Wenn Sie aufhören wollen, sich Sorgen zu machen und ängstlich zu sein, lohnt es sich, Ihre Farbwahrnehmung einzuschalten.

Katastrophisieren

Dies ist ein typischer Denkfehler aller Menschen mit Ängsten. Er besteht darin, sich auf das Schlimmste zu konzentrieren, was passieren kann. Sie stellen sich immer das schlimmstmögliche Ergebnis vor und machen eine große Sache daraus. Sie malen sich in Ihrer Fantasie beängstigende Bilder von möglichen Unfällen aus und glauben, dass alles genau so eintreten wird. Sie vergessen, dass sich beängstigende Ereignisse nur in Ihrem Kopf abspielen, und glauben, dass Gedanken und Fantasien zukünftige Ereignisse vorhersagen.

Charakteristisch für diesen Denkfehler ist die Gleichsetzung von Gefühlen mit der Realität. Sie denken vielleicht: "Das ist so, weil ich so fühle". Dabei ignorieren Sie Fakten, die das Gegenteil vermuten lassen. Wie bei den Gedanken legt man viel Gewicht auf Erfahrungen, und anstatt sie zu hinterfragen und sich den Fakten zu stellen, glaubt man den Gefühlen.

In unserer Galerie finden Sie 13 Prominente, die an Depressionen gelitten haben:

Extrem negatives Denken: die Folgen

Negatives Denken kann offenbar recht messbare negative Folgen haben. Wir werden jetzt nicht die "Veränderung im quantitativen Bereich durch Auswertung" betrachten, sondern nur die Folgen, die wir tatsächlich erkennen und fühlen können.

Die Schlussfolgerung ist, dass ein Mensch unter dem Einfluss negativer Gedanken in Unruhe geraten kann. Für unser Gehirn macht keinen Unterschied, ob das vorgestellte Ereignis lebendig vor ihm vorbeigegangen ist oder real ist. – Es denkt so, weil es ein anschauliches Bild in sich haben muss. Und zwar. Maximale Adrenalinausschüttung.. Adrenalin ist ein Stresshormon, das als Reaktion auf eine akute Stresssituation und als Folge von Widrigkeiten an unserer Quelle produziert wird. Das ständige "Grübeln" und "Malen" düsterer Bilder ist ebenso ein Teil dieser traumatischen Langzeitsituationen.

Als Folge der regelmäßigen Aufnahme von Adrenalin im Blutkreislauf sind in der Regel die folgenden:

-Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln (auch bei Abwesenheit und Anzeichen);

– Schlaflosigkeit tritt auf, was wiederum die Reizbarkeit erhöht, die Aufmerksamkeit und die Leistung deutlich steigert und die Angst erhöht (und die Angst erhöht den Grad der Selbstzufriedenheit – zirkadianer Kreislauf);

– Es entsteht Hirngewebe, das ständig mit Adrenalin angereichert wird;

– die endokrinen Organe werden erschöpft (da eine ständige Hormonproduktion stattfindet);

– eine Anhäufung von Blutzucker und damit ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken;

Die Beispiele für die negativen Auswirkungen auf das Selbst sind zahlreich. Sie spiegeln die Auswirkungen von langfristigem und chronischem Stress wider, der ebenfalls ein Zustand ist.

Wie man aufhört zu stressen: 19 praktische Tipps

Wie Sie aus den obigen Ausführungen ersehen können, ist es sehr wichtig, dass Sie aufhören, sich ständig aufzuregen und in einer düsteren Dämmerwelt imaginärer Sorgen und Probleme zu leben.

Es gibt einen universellen und praktikablen Weg, um diesen Zustand zu überwinden:

1. Akzeptieren Sie sich so, wie Sie sind. Hören Sie auf, an sich selbst zu wachsen und nach irgendeiner Art von Entwicklung in sich selbst zu suchen. Wie jede bekannte Zeichentrickfigur sagte – Carlson – werde ein bodenständiger, liebevoller, alles akzeptierender und alles verzeihender Mensch. Werden Sie Ihr eigener bester Freund!

2. Erlauben Sie sich, Fehler zu machen und unvollkommen zu sein, ohne nach Gründen zu suchen – erlauben Sie es sich einfach.

3. Konzentrieren Sie sich auf das Positive im Leben und jede mögliche Eventualität. Lernen Sie, das Glas als halb voll und nicht als halb leer zu sehen. Betrachten Sie jede Situation positiv und finden Sie die für Sie günstigsten Momente in ihr.

4. Interpretieren Sie ein historisches Ereignis auf positive Weise. Wie das Sprichwort sagt: Wenn Sie etwas verloren haben, haben Sie es mit etwas Schlimmerem wiedergutgemacht.

5. Meistern Sie die Kunst der Aufmerksamkeit. Es gibt viele Arten der Meditation, aber alle haben nachweislich eine positive Wirkung auf das menschliche Gehirn. Darüber hinaus haben sie eine ablenkende, beruhigende, hormonersetzende Wirkung, erhöhen die Produktion von Endorphinen und verbessern so die Stimmung.

6. Beziehen Sie sich auf Kennenlernen Selbsttrainingstechnik. Dies ändert sich jedoch nicht. Mit der Positivität kommt die Selbstprogrammierung auf die positiven Aspekte des Lebens, um Fitness, Stimmung und Wohlbefinden zu verbessern.

7. Lernen Sie, sich zu "erden", sich im Hier und Jetzt zu fühlen. Leben Sie im gegenwärtigen Moment – nicht morgen, nicht übermorgen, sondern jetzt. Konzentrieren Sie sich auf das, was jetzt geschieht, wie Sie sich fühlen, was Sie tun, was Sie erleben.

• Wie man schlechte Gedanken aus dem Kopf bekommt.
• Ständig schlechte Gedanken in meinem Kopf.
• Schuldgefühle sind.
• Ständig in Gedanken.
• Ich kann nicht aufhören, an die Vergangenheit zu denken.
• Wie man eine Person vergisst und aufhört zu denken.