Ich bin sehr verängstigt

Hier habe ich im Grunde nur eine Technik – die vereinfachte kognitive Umstrukturierung. Da Ängste und Sorgen oft auf negativen Gedanken beruhen oder durch diese verursacht werden, kann die Kritik an diesen Gedanken die Ängste vollständig beseitigen oder deutlich verringern.

"Ich mache mir über alles Sorgen": Wie man aufhört, sich zu sorgen, wenn man eine Angststörung hat

Alina Belyats Buch One Disorder: How to Live with Mental Illness ist soeben bei Alpina erschienen. Es basiert auf dem gleichnamigen Podcast der Autorin, in dem Menschen mit Depressionen, Schizophrenie, Borderline-Störung und anderen psychischen Erkrankungen über ihr Leben sprechen. Begleitet wird das Buch von einem Kommentar des Psychiaters Oleksiy Pavlichenko, der auf die Symptome der genannten Krankheiten eingeht und Behandlungsmethoden beschreibt. Wie Belyat im Vorwort schreibt, "ist die Entstigmatisierung von Menschen mit psychischen Störungen zu einer wichtigen Aufgabe meines Projekts – und dieses Buches – geworden". Wir veröffentlichen die Geschichte der Podcast-Protagonistin Pauline über das Leben mit Depressionen und Angststörungen.

Pauline ist 24 Jahre alt und Projektmanagerin. Sie leidet unter schweren rezidivierenden depressiven Störungen und Angststörungen. Zum Zeitpunkt der Aufzeichnung wirkte Pauline, wie so oft, nicht depressiv im allgemeinen Sinne des Wortes. Sie lächelte, war freundlich und lachte oft, während sie ihre Geschichte erzählte. Dennoch bat sie mich, mich nicht zu wundern, wenn sie irgendwann einmal weinen würde. Wir nahmen den Podcast zu einer Zeit auf, als Pauline die Behandlung abgebrochen hatte, einen neuen Job suchte und verwirrt war. Fast ein Jahr später nahm ich erneut Kontakt zu ihr auf, um zu erfahren, wie es ihr ging. Pauline war wieder auf Arbeitssuche, aber dieses Mal nahm sie ihre Medikamente und tat ihr Bestes, um wieder gesund zu werden.

Meine Störungen sind miteinander verknüpft und treten gleichzeitig auf. Wie äußert sich das? Meistens hat man es wirklich schwer – man regt sich über jede Kleinigkeit auf, wacht mit dem Gefühl auf, dass man schon etwas verbockt hat und nicht pünktlich ist. Wenn man in ein öffentliches Verkehrsmittel einsteigt, wo viele Leute sind, muss man sich am Geländer festhalten – was wäre, wenn jemand es festhalten würde? Es scheint eine Kleinigkeit zu sein, aber man macht sich ständig Gedanken darüber. Dann wird die kleine Sorge zu einer großen Sorge und führt zu einer Kette von Gedanken: zum Beispiel, dass ich zu spät zur Arbeit komme, dass ich gefeuert werde, dass ich meine Miete nicht bezahlen kann, dass ich obdachlos in einem Bahnhof sitze, ohne Essen, ohne Geld und dass ich sterben werde. Das Ganze eskaliert wie ein Schneeball.

Kommentar von Alexey Pavlichenko

In den internationalen Klassifikationen psychischer Störungen werden mehrere Arten von Depressionen unterschieden. Sie werden in leichte, mittelschwere und schwere Depressionen unterteilt, und je nach Typ in unipolare und bipolare Depressionen. Unipolare Depressionen treten häufig wiederkehrend auf, d. h. sie treten zwei- oder mehrmals auf, und unterscheiden sich von bipolaren Depressionen dadurch, dass sie keine Phasen der Besserung aufweisen. Wenn eine Person zum ersten Mal eine Depression erlebt, wird dies als depressive Episode bezeichnet. Wenn sie zwei oder mehr solcher Episoden erlebt, spricht man von einer rezidivierenden depressiven Störung". Manchmal geht dies mit einer Angststörung einher, was aber nur in der Hälfte der Fälle der Fall ist: Die beiden Erkrankungen können genauso gut getrennt voneinander auftreten. In Paulines Fall ist die Panikstörung eine komorbide und weniger schwerwiegende Diagnose, während die primäre und schwerwiegendere Störung eine chronische Depression mit Angstsymptomen ist. (Eine chronische Depression ist definiert als eine Depression, die länger als ein Jahr andauert und bei 20 % aller Menschen mit Depressionen auftritt).

Wenn Pauline darüber spricht, dass sie sich über alles Mögliche Sorgen macht und manchmal auch nicht, beschreibt sie das, was sie als "Angst" bezeichnet. Frei schwebende Angst, wenn alles in Ordnung zu sein scheint, es aber dennoch einen unverständlichen Grund zur Sorge gibt. Etwas sticht im Magen, ein Kind geht nicht ans Telefon, der Bus hat fünf Minuten Verspätung – das sind ganz normale Situationen, aber in diesen Fällen werden sie zu einem Grund für die Angst. Ist die Ursache erst einmal gefunden, z. B. die Verspätung zur Arbeit, kann sich die Angst verallgemeinern, d. h. auf andere Situationen ausweiten, z. B. auf die Angst vor Obdachlosigkeit. Dies ist der von Pauline beschriebene Schneeballeffekt: An diesem Punkt erstreckt sich die Angst nicht auf einen Bereich, sondern auf mehrere oder viele verschiedene Bereiche.

Panikattacken haben immer eindeutige Symptome: Herzklopfen, Schweißausbrüche, Kurzatmigkeit, Todesangst. Panikattacken treten bei etwa 40 % der Bevölkerung im Laufe des Lebens auf.

In einem Drittel der Fälle treten sie ohne erkennbaren Grund auf, ein weiteres Drittel wird durch körperliche Erkrankungen wie eine Erkältung oder das Coronavirus ausgelöst. Bei den verbleibenden 40 % der Menschen, die Panikattacken erleiden, werden sie durch schweren psychischen Stress ausgelöst, beispielsweise durch den Tod eines geliebten Menschen. Allerdings entwickelt nicht jeder Mensch, der Stress erlebt, eine Panikstörung. Sie tritt bei 5 % der Bevölkerung auf und ist mit einer genetischen Veranlagung verbunden: Die Genetik macht also etwa 50 % der Wahrscheinlichkeit aus, an einer Panikstörung zu erkranken.

Eine Notwendigkeit: Ängste in Worte fassen und von außen betrachten

Ängste können das kritische Denken einschränken und zu Gedanken wie diesen führen: Das ist ein kompletter Reinfall, ich habe große Angst, ich verstehe nichts, ich weiß nicht, was ich tun soll usw. Zunächst versuche ich, die Angst wahrzunehmen und mit Worten Distanz zwischen ihr und mir zu schaffen.

Ihr Freund könnte zum Beispiel zu sich selbst sagen: "Im Moment mache ich mir große Sorgen um die Zukunft. Ich habe Angst, dass ich mein Einkommen verliere und keine neue Stelle finde. Ich wäre sehr traurig, wenn sie mich entlassen würden, weil ich viel Energie und Zeit in dieses Unternehmen investiert habe. (In solchen Gesprächen mit mir selbst füge ich manchmal Schimpfwörter hinzu, wenn die Ängste sehr stark sind. Aber hier werde ich es richtig schreiben). Das ist mir noch nie passiert, also weiß ich noch nicht, was ich tun soll. Ich werde in der nächsten Stunde Informationen darüber zusammenstellen, wie man mit der Reduzierung umgehen kann.

Oder Sie sind Freiberufler und erhalten ein Kündigungsschreiben von einem Kunden, für den Sie große Pläne hatten und viel Geld bezahlt haben. Eine Welle von Gedanken überkommt Sie:

• "Das ist ein Alptraum, 30 % meines Gehalts weniger!
• Was habe ich falsch gemacht, vielleicht hätte ich es besser machen sollen?
• Also, auf Wiedersehen, neues Smartphone!
• Wo und wie soll ich nach einem Ersatz suchen, ich verstehe es nicht!

• Jetzt fühle ich Angst, sie wird durch ein unerwartetes Ereignis und Ungewissheit verursacht. Das ist ein normales, natürliches Gefühl in einer solchen Situation.
• Ich habe Angst, einen erheblichen Teil meines Einkommens zu verlieren, ich habe Angst, mich wegen meines möglichen Fehlers schuldig zu fühlen. Ich ärgere mich darüber, dass ich mich bemühen muss, einen neuen Kunden zu finden.
• Es ist mir schon einmal passiert, dass ich innerhalb einer Woche einen neuen Kunden gefunden habe und am Ende genug Geld für alles hatte.
• Ich habe mir noch nicht genau überlegt, was ich tun werde, aber in den nächsten Tagen werde ich mich damit beschäftigen und einen klaren Plan erstellen.

Einen Freund anrufen oder Hilfe aus dem Zimmer holen

Ich bin ein Verfechter von Einzelheiten, deshalb versuche ich, so schnell wie möglich zumindest ein Minimum an Informationen über ein dringendes Problem zu erhalten. Es ist wichtig, das Problem nicht auf dem erstbesten Weg zu lösen, sondern weitere Informationen einzuholen, zum Beispiel von einer sachkundigen Person oder aus dem Internet.

Ich war einmal dringend auf der Suche nach Texter-Assistenten für einmalige Aufträge und war verblüfft über die enorme Preisspanne für ihre Dienste: von 40-50 bis 1.000 Rubel pro 1.000 Zeichen für Texte von ungefähr gleicher Qualität. Das hat mich buchstäblich gelähmt, ich hatte Angst und viele Fragen:

• Was, wenn gute Autoren wirklich sehr teuer geworden sind?
• Was ist, wenn ich verlernt habe, gute Texte von schlechten zu unterscheiden?
• Ich verstehe nicht, wofür genau man 1000 P. verlangt.
• Welchen Preis sollte ich in meine Berechnungen einbeziehen?
• Ich habe einfach keine Zeit mehr, das vor dem Abgabetermin herauszufinden!

Ich merkte ziemlich schnell, dass ich ängstlich war, also wandte ich die Technik "einen Freund anrufen" an – einen alten Kollegen, der sich auf dem Markt auskennt. Er beruhigte mich völlig, indem er mir konkrete Informationen über die aktuellen Preise gab. Die Nervosität verschwand.

Wie man sich entspannt: ein Leitfaden

Setzen Sie sich also in eine bequeme Position und atmen Sie ein paar Minuten lang tief durch. Spannen Sie dann jede Muskelgruppe in der unten beschriebenen Reihenfolge an. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und entspannen Sie dann die Muskeln, indem Sie zu sich selbst "entspannen" sagen. Halten Sie bei jeder weiteren Muskelgruppe einige Sekunden inne und versuchen Sie zu spüren, wie sie sich entspannt.

1. Ballen Sie die Faust und beugen Sie den Arm; entspannen Sie die Hand.
2. Drücken Sie den Ellbogen gegen den Oberkörper; entspannen Sie den Arm.
3. Strecken Sie das Bein aus, ziehen Sie den Fuß zu sich heran, entspannen Sie das Bein.
4. Pressen Sie die Beine fest zusammen; entspannen Sie sich.
5. Spannen Sie die Muskeln an und ziehen Sie den Bauch ein; entspannen Sie sich.
6. Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem 10 Sekunden lang an; atmen Sie aus und entspannen Sie sich.
7. Heben Sie die Arme zu den Ohren; entspannen Sie sich.
8. Neigen Sie den Kopf zurück und halten Sie diese Position; entspannen Sie sich.
9. Pressen Sie die Lippen zusammen, ohne die Zähne zusammenzubeißen; entspannen Sie sich.
10. Drücken Sie Ihre Augen zusammen; entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.
11. Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen; entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.
12. Ziehen Sie die Augenbrauen hoch; entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.

Atmen Sie dann einige Minuten lang tief durch. Wiederholen Sie dann die Übung in der gleichen Reihenfolge.

Entspannungstechniken werden das Problem, das Ihre Angst verursacht hat, nicht lösen, aber sie werden Ihnen helfen, sich zu verändern, sich zu distanzieren und schließlich die nächsten Schritte zu unternehmen.

Ist es möglich, "Stress abzubauen"?

Natürlich reicht es nicht aus, die körperliche Anspannung zu lindern – Sie müssen die Angst selbst reduzieren, zumindest auf ein Niveau, auf dem sie Ihr tägliches Leben nicht mehr beeinträchtigt. Dazu müssen Sie jedoch zunächst anerkennen, dass Ängste und Sorgen nicht hilfreich für Sie sind. Oft denken wir das Gegenteil.

– Wenn wir uns Sorgen machen, ist es, als würden wir uns gegen echte Gefühle wehren: Wenn ich mir jetzt Sorgen mache, bin ich vielleicht besser vorbereitet, wenn mir etwas Schreckliches passiert, sagt die Psychotherapeutin Polina Rakultseva. – Der Mensch denkt, dass er, wenn er sich nicht auf ein negatives Ereignis vorbereitet hat – und die Vorbereitung wird in diesem Fall zum Prozess des Sich-Sorgens -, Verzweiflung, Trauer oder andere Gefühle und Emotionen nicht ertragen wird. Aber die Sorge betäubt die Emotionen nicht – wir erleben sie trotzdem. Mehr noch, wenn man sich darauf einlässt – wir haben Erfahrung mit diesen Emotionen, wir sind in der Lage, sie zu leben, sie sind endlich. Zum Beispiel haben Sie und ich das alles schon einmal mit covid erlebt: Es gab eine Masse von ängstlichen Gedanken, eine Masse von Informationen, die nicht zu 100 % überprüfbar sind, Augenbinden. Wenn Sie verstehen, dass die Angst uns zu unüberlegten Handlungen treibt, uns keine Vorbereitung bietet und uns daran hindert, die Dinge wirklich zu durchdenken, kommen Sie vielleicht irgendwann zu dem Schluss, dass Sie Ihr Verhalten ändern können.

Einer der wichtigsten Selbsthilfeansätze der kognitiven Verhaltenstherapie: Bewerten Sie Ihre Angst und Ihr Vertrauen in die Gültigkeit jedes Gedankens sowie die Stärke der mit ihm verbundenen Gefühle. Robert Leahy gibt in seiner Arbeit ein solches Beispiel: "Ich bin ängstlich (80 %), weil ich glaube, dass ich [die Prüfung] nicht bestehen werde (95 %)", in unserem Fall ist es vielleicht nicht "ich werde die Prüfung nicht bestehen", sondern "ich werde meinen Job verlieren und meine Kinder nicht mehr ernähren können". Listen Sie die Probleme auf, die sich ergeben könnten, und überlegen Sie sich rationale Antworten darauf und Möglichkeiten, mit ihnen umzugehen. Sie haben zum Beispiel Angst, Ihren Arbeitsplatz zu verlieren. Zählen Sie auf, was Sie tun könnten, um mit diesem Problem umzugehen, wenn es auftritt.

Was sollten Sie tun, wenn Sie einer realen Gefahr ausgesetzt sind, die Sie hier und jetzt bedroht?

Glauben Sie mir, mit Grübeln und Stirnrunzeln hat das nicht viel zu tun. In der Regel erstarrt man entweder, wie ein Hase, der mitten auf der Straße steht, während ein Auto auf ihn zu rast. Oder, Gott sei Dank, meistens tauchen Sie ganz in den Moment ein, werden so bewusst wie möglich und handeln streng nach der Situation – entscheiden statt denken.

Wenn du ein Hase bist, der mitten auf der Straße steht, dann renne zur Seite. Lauft in irgendeine Richtung. Dann wirst du Gras finden, dann wirst du einen anderen Hasen finden und anfangen, wie alle normalen Menschen (d.h. Hasen) zu leben, aber für den Moment rennst du einfach, wenn ein Auto auf dich zukommt.

Wenn Sie von Ihrem Mann angefahren werden (was eine reale Bedrohung ist), haben Sie keine Zeit, darüber nachzudenken, wovon Sie in einem globalen Sinne leben werden, und dies jahrelang "anzuschauen". Legen Sie fest, wovon Sie im laufenden Monat leben wollen und Fangen Sie an, den Rest Schritt für Schritt zu erledigen.

Große Aufgaben werden nie auf einmal in Angriff genommen. Die Strategie ist immer dieselbe: Essen Sie Ihren Kuchen in kleinen Stücken. Schneiden Sie jede schwere Last in Stücke, die Sie bewältigen können: essen Sie sie – verdauen Sie sie – weiter.

Wenn man sich, wie ich, in einem abstürzenden Hubschrauber befindet, hat man überhaupt keine Angst (die Angst kam übrigens später – als ich seitwärts auf das Auto mit den zerbrochenen Rotorblättern und der zersplitterten Windschutzscheibe blickte, war das eine Angst der Vergangenheit). Dabei ist eine Reihe von Momenten einfach an mir vorbeigezogen.

Ich saß vorne, auf dem Fahrersitz, und ich konnte nicht sehen, dass draußen vor dem Fenster bereits Bäume zerbrachen, ich spürte nur, dass wir nicht nach oben flogen – dass die Bewegung nach unten ging. Dreißig Augenpaare starrten mich an, und vorne packten zwei Hände eine weibliche Passagierin und ließen sie nicht mehr los, bis die Aktion vorbei war.

Von der Sekunde an, in der ich dachte, "wir fallen", bis zum Ende – während verängstigte Menschen, einer nach dem anderen, die mit jeder Minute riskierten, in einem brennenden Hubschrauber zu landen (wir hatten einen vollen Benzintank durchstochen), sich ihren Weg aus dem "gelandeten" Auto buchstäblich am Rande einer Klippe bahnten (wie durch ein Wunder rollten wir nicht – es gab einen reißenden Fluss unter uns) – wiederholte ich die ganze Zeit, so viel wie meine Stimme mir erlaubte:

Praktische Ratschläge, oder wie man mit seinen Ängsten fertig wird

Erkennen Sie, was vor Ihnen steht: eine reale Gefahr oder eine Angst in Ihrem Kopf.

Eine reale Gefahr ist das, was Sie hier und jetzt, im gegenwärtigen Moment, bedroht (das ist bereits verlorenes Geld, nicht die Möglichkeit, es zu verlieren). Die Angst in Ihrem Kopf ist das, was Sie projizieren (aber nicht in der Gegenwart!), basierend auf der Vergangenheit (ich habe das letzte Mal versagt und jetzt habe ich Angst, wieder zu versagen) oder der Zukunft (Sie haben es nie versucht, aber Sie haben Angst).

Ängste aus der Vergangenheit sind leichter zu bewältigen, weil sie zumindest eine reale Grundlage haben – vergangene Erfahrungen. Übrigens plagen uns solche Ängste viel seltener als Zukunftsängste.

Eine Strategie zur Bändigung von Ängsten, die in der Vergangenheit wurzeln:

– Analysieren Sie genau, was Sie beim letzten Mal getan haben und was dazu geführt hat, dass Sie einen Fehler gemacht haben (vor dem Sie jetzt so große Angst haben);

– Machen Sie es dieses Mal anders, in der Hoffnung, dass Sie Ihre Fehler nicht wiederholen.

Eine Grundformel für das Leben:
Die größte Dummheit ist es, eine Veränderung zu erwarten, indem man Tag für Tag das Gleiche tut.

Es gibt nichts, wovor man sich fürchten müsste. Sie sollten froh sein, dass Sie die Erfahrungen der Vergangenheit nicht wiederholen und dass Sie nicht stillstehen, was bedeutet, dass sich die Dinge zum Besseren wenden werden. Dieser Prozess ist übrigens etwas, das absolut alle Menschen am Anfang durchmachen. Sie haben selten beim ersten Mal Erfolg.

In diesem Fall wird die Angst in einem Prozess vertrieben, der nicht die Muster des letzten falschen Zeitpunkts wiederholt. Tun Sie dieses Mal einfach das Richtige – es ist mehr als genug, keine Angst zu haben und erfolgreich zu sein.

Und natürlich ist es möglich, nach einer Ablehnung durch eine schöne Fremde nie wieder jemanden zu treffen und allein zu sterben. Man kann auch, nach dem ersten Misserfolg, nie wieder ein Unternehmen gründen.

Am aufdringlichsten und verachtenswertesten sind Ängste, die auf der Erwartung der Zukunft beruhen. Ihre Heimtücke liegt darin, dass sie völlig illusorisch sind. Ihre Logik hat es mit einem nicht existierenden Gegner zu tun, weshalb es so schwierig ist, sich durch vernünftige Überlegungen und Schlussfolgerungen zu beruhigen. Alle Beispiele, die Sie oder Ihre Freunde haben, sind real, es sind Erfahrungen, die passiert sind, und Ängste vor der Zukunft sind irrelevant – sie haben nichts mit der Realität zu tun.

Was tun Sie also, wenn Sie mit einer realen Gefahr konfrontiert sind, die Sie im Hier und Jetzt bedroht?

Glauben Sie mir, mit Sorgen und Ängsten hat das wenig zu tun. In der Regel erstarrt man entweder, wie ein Hase mitten auf der Straße, wenn ein Auto auf ihn zu rast. Oder, Gott sei Dank, meistens tauchen Sie ganz in den Moment ein, werden so bewusst wie möglich und handeln streng nach der Situation – entscheiden statt denken.

Wenn Sie der Hase in der Mitte der Straße sind – RENNEN Sie zur Seite. Lauft in die Richtung, in die ihr wollt. Dann werden Sie Gras finden, dann werden Sie einen anderen Hasen finden und Sie werden anfangen, wie alle normalen Menschen (d.h. Hasen) zu leben, aber für den Moment sollten Sie einfach RENNEN, wenn sich ein Auto auf Sie zubewegt.

Wenn Sie von Ihrem Mann angefahren werden (was eine reale Bedrohung ist), haben Sie keine Zeit, darüber nachzudenken, wovon Sie in einem globalen Sinne leben werden, und dies jahrelang "anzuschauen". Legen Sie fest, wovon Sie im laufenden Monat leben wollen und Fangen Sie an, den Rest Schritt für Schritt zu erledigen.

Große Aufgaben werden nie auf einmal gelöst. Die Strategie ist immer dieselbe: den Kuchen in Stücken essen. Schneiden Sie jedes schwere Gewicht in Stücke, mit denen Sie umgehen können: essen Sie es – verdauen Sie es – weiter.

Wenn man sich, wie ich, in einem abstürzenden Hubschrauber wiederfindet, hat man überhaupt keine Angst (die Angst kam übrigens später – als ich seitwärts auf das Auto mit den zerbrochenen Rotorblättern und der zertrümmerten Windschutzscheibe blickte, war das eine Angst der Vergangenheit). Dabei ist eine Reihe von Momenten einfach an mir vorbeigezogen.

Ich saß vorne, auf dem Fahrersitz, und ich konnte nicht sehen, dass draußen vor dem Fenster bereits Bäume zerbrachen, ich konnte nur spüren, dass wir nicht nach oben flogen – dass die Bewegung nach unten ging. Dreißig Augenpaare beobachteten mich, und vor mir packten zwei Hände eine weibliche Passagierin und ließen sie nicht mehr los, bis die Aktion vorbei war.

Von der Sekunde an, in der ich dachte: "Lasst uns hinuntergehen", bis zum Ende – während verängstigte Menschen abwechselnd aus dem "gelandeten" Auto stiegen, das buchstäblich am Rande der Klippe stand (wie durch ein Wunder sind wir nicht dort gelandet – unten war ein reißender Fluss), und jede Minute riskierten, sich in einem brennenden Hubschrauber wiederzufinden (wir hatten einen vollen Benzintank) – wiederholte ich so viel, wie ich an Stimme übrig hatte:

• Ich war verängstigt.
• Die Ehefrau wird damit allein gelassen, das zu tun, was sie tun soll, und das sehr schlecht.
• Wie man jemanden vergisst, den man sehr liebt.
• Person ohne Emotionen und Gefühle.
• Ich bin sehr eifersüchtig.
• Ich hänge sehr an den Menschen.