Hilfe zur Selbsthilfe Psychologie

Lernen Sie, Ihre Emotionen zu kontrollieren, lernen Sie, sich zu entspannen und zu entspannen, analysieren Sie sich selbst und leben Sie in Harmonie mit sich selbst. Seelisches Wohlbefinden ist der Schlüssel, um Panikattacken loszuwerden.

Ihr eigener Psychologe

Ist es möglich, sein Leben zu verstehen, ohne zu einem Psychologen zu gehen, was manchmal Jahre dauert?

Natürlich, aber dazu muss man sich selbst gut kennen, sein Wissen über die verschiedenen Bereiche der Psychologie ständig verbessern und erweitern und geistige Flexibilität entwickeln. Und im Großen und Ganzen ist das auch möglich.

In diesem Artikel wollen wir Ihnen die verschiedenen psychologischen Effekte vorstellen, die unsere Wahrnehmung und unser Denken beeinflussen, und darüber sprechen, wie Sie verschiedene Aspekte Ihres Lebens mit Hilfe von psychologischem Wissen verbessern können.

✅ Test "Verstehen Sie kognitive Verzerrungen?"

Wir sind uns längst nicht immer bewusst, was und wie genau unser Denken, unsere Entscheidungen und unser Handeln beeinflusst werden. Deshalb ist es so wichtig zu verstehen, wie unsere Wahrnehmung durch bestimmte Faktoren im Allgemeinen verzerrt werden kann. Glauben Sie, Sie können eine kognitive Verzerrung von einer anderen unterscheiden? Kennen Sie sie überhaupt? Wir schlagen vor, dass Sie dies mit unserem kleinen Test überprüfen.

Wir alle haben irgendwelche Überzeugungen und halten oft so sehr an ihnen fest, dass wir bereit sind, Schaum vor dem Mund zu haben, um sie zu beweisen. Haben Sie sich jemals über die Natur dieser Überzeugungen Gedanken gemacht? Gehören sie wirklich Ihnen und stammen sie aus zuverlässigen Quellen? Oder sind Sie unbewusst der Meinung eines anderen Menschen erlegen und haben sie im Stillen für wahr gehalten?

In diesem Block werden wir den oben erwähnten Schläfer-Effekt und andere Effekte untersuchen, die manchmal einen erheblichen Einfluss auf unser Leben haben:

Schritt 1: Sich des Problems bewusst werden

Sei gegrüßt, lieber Freund! Heute werden wir an der Bewusstwerdung des Problems arbeiten. Geben Sie bitte Ihre derzeitige finanzielle Situation und Ihr gewünschtes Ergebnis an. Jetzt befinden Sie sich an Punkt A. Um aus dieser Situation herauszukommen und das zu erreichen, was Sie wollen, müssen Sie sich für Ihr Ziel entscheiden, also für Punkt B.

"Ein Schiff, das nicht weiß, welchen Liegeplatz es ansteuert, kann den Rückenwind nicht einholen".

Wollen Sie Ihren Schreibtischjob aufgeben und Ihr eigenes Unternehmen gründen? Oder in eine leitende Position aufsteigen? Oder Ihr kleines Start-up in ein vollwertiges Unternehmen, einen Marktführer, verwandeln?

Wie hoch ist Ihr derzeitiges Einkommen? Wie viel wollen Sie verdienen? Wie wollen Sie diesen Betrag erreichen? In welchem Zeitraum?

Schreiben Sie diese Punkte auf, je mehr Sie aufschreiben, desto klarer wird der anschließende Aktionsplan, überprüfen Sie Ihre Ressourcen, listen Sie auf, was Sie nicht haben und wie Sie es beschaffen werden.

Wenn diese Fragen Verwirrung stiften, empfehle ich, zwei Kreise zu zeichnen. Jeder Kreis besteht aus 8 Bereichen:

Wenn etwas in der Liste fehlt, können Sie es gerne hinzufügen. Der Kreis sollte die tatsächlichen Lebensbereiche widerspiegeln, die für Sie wichtig sind. Der erste Kreis spiegelt Ihre aktuelle Situation wider, der zweite Kreis Ihre gewünschte Situation.

Tragen Sie dann auf dem ersten Kreis für jeden Bereich einen Wert von 0 bis 10 ein (0 – der Bereich ist in Ihrem Leben überhaupt nicht ausgeprägt, 10 – der Bereich ist vollständig und zufriedenstellend verwirklicht). Machen Sie dasselbe für den zweiten Kreis.

Untersuchen Sie den ersten Kreis sorgfältig: Welche Sphären "hängen fest"? Möchten Sie etwas ändern?

Wenn Sie keine Antwort geben können, schreiben Sie in die Sphären des ersten Kreises die Anzahl der verbrachten Stunden, mehr oder weniger. Und schauen Sie, was passiert. Vielleicht möchten Sie eine Familie gründen, aber Sie haben keine Zeit dafür, weil Sie 14 Stunden am Tag arbeiten. Oder Sie möchten mehr verdienen, aber Sie verbringen Ihre gesamte Freizeit mit Hobbys und Freizeitaktivitäten, von denen Sie einen Teil in ein neues Projekt oder in die berufliche Entwicklung investieren könnten (wodurch Sie in Zukunft mehr Geld verdienen können).

Schritt 2: Verborgene Vorteile

Verborgene Vorteile sind die unbewussten Vorteile des Scheiterns, die man gar nicht bemerkt. Sie machen jedoch einen Unterschied, weil sie einen Wert und einen gewissen Komfort haben.

Ein Beispiel: Eine Frau sucht seit langem eine neue Stelle, um eine schlecht bezahlte alte Stelle zu ersetzen, findet aber keine. Im Laufe der Beratung stellt sie fest, dass in der alten Stelle ein erheblicher versteckter Nutzen in Form eines komfortablen Zeitplans steckt. So kann sie viel Zeit mit ihren Kindern und dem Haushalt verbringen. Bei der Suche nach einer neuen Stelle hat sie diesen Aspekt jedoch nicht beachtet und sich auf ganz andere Dinge konzentriert.

Wie kann man sich selbst helfen?

Es gibt Bedingungen, unter denen Sie selbst handeln können und sollten. Allerdings sollten Sie sich darauf einstellen, dass die Bearbeitung des Problems in Eigenregie viel mehr Zeit in Anspruch nehmen wird als bei einem Fachmann.

In der Regel wissen die Menschen bereits, was sie ängstlich macht, was sie traurig oder wütend macht. Viele Menschen versuchen einfach, ihre Gefühle zu unterdrücken, weil sie sie als unannehmbar, peinlich usw. empfinden. Zum Beispiel Ressentiments gegenüber den Eltern. Vielleicht haben sie der Person nicht genug Liebe und Aufmerksamkeit gegeben, und nun fühlt sich die Person von ihnen genervt, unsicher, ängstlich.

Natürlich ist es sehr schwierig, etwas zu verstehen, ohne eine detaillierte Analyse des eigenen Zustands vorzunehmen. Aber wenn Sie die Frage "Warum fühle ich mich so?" jedes Mal ehrlich beantworten. Und wenn Sie Ihren Feind persönlich kennen lernen, können Sie herausfinden, wie Sie sich verhalten sollen. Verzeihen Sie z. B. Ihren Eltern, wenn Sie erkennen, dass sie ihre Gefühle nicht auf andere Weise zeigen können, sprechen Sie mit ihnen oder minimieren Sie die Kommunikation ganz.

Seien Sie genau über Ihren Zustand

Manchmal sind Schlaflosigkeit, Apathie, verminderte Libido und Leistungsfähigkeit mehr als nur Müdigkeit. Sie sind oft Warnzeichen für eine Depression und sollten nicht ignoriert werden. Sie können Ihren Zustand selbst definieren. Nutzen Sie zum Beispiel unseren Depressionstest. Darüber hinaus gibt es im Internet viele von Psychotherapeuten entwickelte Tests, die Ihren Zustand so genau wie möglich beschreiben können.

Viele bekannte Psychologen haben zwangsläufig Seiten in sozialen Netzwerken. Dort veröffentlichen sie oft kostenlose Selbsthilfetechniken. Vernachlässigen Sie diese nicht. Außerdem veranstalten bekannte Fachleute oft kostenlose Selbsthilfemarathons, die Sie in Anspruch nehmen können.

Auf welche Errungenschaften sind Sie stolz?

Setzen Sie sich hin und schreiben Sie eine Liste mit den Dingen, auf die Sie stolz sind. Notieren Sie auch die kleinsten Dinge, die Sie für wichtig halten. Zum Beispiel spielen Sie fast jeden Abend mit Ihrem Kind Ball, und es freut sich darauf, gemeinsam auf den Spielplatz zu gehen. Wenn Sie diese Liste in den Händen halten, wird Ihr Selbstwertgefühl in die Höhe schnellen.

Aus allen Fehlern lernen wir etwas, aber es gibt einige, die wir Jahr für Jahr mit beneidenswerter Regelmäßigkeit wiederholen. Vielleicht sollten Sie sie auf ein Blatt Papier schreiben und aus der Perspektive der vergangenen Jahre zurückblicken.

Ihre beste Entscheidung der letzten fünf Jahre ist….

Vor fünf Jahren beschloss ein Mädchen, ihr schönes Leben und ihren Job beim Fernsehen in der Hauptstadt aufzugeben, um Bücher zu schreiben. Sie packte ihre Koffer und fuhr zu ihren Verwandten in die Stadt, in der sie geboren wurde. Inzwischen hat sie zwei Bücher geschrieben, die zu Bestsellern geworden sind. Sie hat die leise Stimme ihres Herzens gehört und ist ihr gefolgt. Was ist mit dir?

Kommen Sie zurück aus dem Land der rosa Ponys und stellen Sie sich der harten Realität. Um Ihren Traum zu verwirklichen, werden Sie etwas opfern müssen, aber was ist Ihnen nicht so wertvoll? Die Entscheidung liegt bei jedem Einzelnen.

Überzeugungen über Unsicherheit

In der kognitiven Verhaltenspsychotherapie sind Überzeugungen ein wichtiger Schwerpunkt. Die wichtigste Überzeugung, die in der Situation von Annas erfolglosem Auftritt aktiviert wurde, war "Um glücklich zu sein, müssen mich die Leute mögen."Es gibt noch andere negative Überzeugungen, die Depressionen und Unsicherheitsgefühle hervorrufen.

• Um glücklich zu sein, muss man immer erfolgreich sein.
• Um glücklich zu sein, muss man von allen geliebt werden.
• Wenn ich einen Fehler mache, bedeutet das, dass ich ohne Konzept bin.
• Ohne dich kann ich nicht leben.
• Wenn ein Mensch mit mir streitet, bedeutet das, dass er mich nicht mag.
• Meine Menschenwürde hängt davon ab, was andere von mir denken.

Solche Überzeugungen werden schon sehr früh im Leben gebildet. Vielleicht, als unsere Heldin noch ein Schneeflöckchen auf der Bühne im Kindergarten war.

Diese Überzeugung war in dieser speziellen Situation, in der sie sich bildete, also als sie fünf Jahre alt war, auf der Kindergartenbühne, wahr und logisch: "Ich spiele Schneeflocke. Alle lieben sie. Ich bekomme Beifall und Lob. Ich bin glücklich."

Aber am Ende war von dieser logischen Kette nur noch übrig. "Allen hat es gefallen. Ich bin glücklich." Im Laufe der Jahre weitete sich der Einflussbereich dieses Glaubens aus: Neben der Kindergartenszene begann die Idee in anderen Lebensbereichen aufzutauchen. Nach und nach bildete sich ein gegenteiliger Schluss heraus: "Ich kann nicht glücklich sein, wenn mich jemand nicht mag".

? Hinter der Unsicherheit verbirgt sich immer ein oder mehrere Glaubenssätze, die im Leben nicht weiterhelfenZum Beispiel, "Ich kann nicht glücklich sein, wenn andere mich nicht mögen".

Wenn Sie nun einen Schritt zurücktreten und alle Beispiele aus dem Leben unserer Heldin noch einmal lesen, werden Sie feststellen, dass jedes Mal, wenn ihre Unsicherheit wuchs, die Situation einen Nerv in Form dieses Glaubenssatzes traf: Es ist unhöflich, zu einem Kollegen nein zu sagen (er würde es nicht mögen); es ist schwierig, zu verhandeln (dem Kunden könnte die Präsentation nicht gefallen.); es ist schwierig, seine Interessen zu verteidigen (u.a..jemand könnte sie für dumm halten.) und so weiter.

Wie sich Unsicherheit auf Sie auswirkt

Kriterien zur Beurteilung des eigenen Verhaltens «was zu tun und was zu lassen ist» verlagert sich nach außen, auf andere Menschen. Sie werden zu den "Hauptbeurteilern" des Lebens einer Person. Dies ist jedoch kein gutes Bewertungskriterium, denn andere Menschen sind ein zu instabiles und zu vielfältiges System, das einer Person keine regelmäßige und konstante Versorgung mit objektiven Bewertungen bieten kann. Manche Menschen mögen es, andere nicht!

Die mit dem mangelnden Selbstvertrauen verbundenen Fehlannahmen geraten in Konflikt mit den von der Realität gelieferten Fakten: Denn es gab Zeiten, in denen jemand etwas nicht mochte und trotzdem glücklich war; manchmal war das Glücksgefühl überhaupt nicht an die Zustimmung anderer Menschen gebunden. Und ein gesundes Gehirn wehrt sich gegen Versuche, die Wahrheit zu ermitteln.

• Verstärkter Perfektionismus,
• der Wunsch, alles in der Welt zu kontrollieren,
• Unentschlossenheit,
• Kommunikationsprobleme,
• Ängste und Befürchtungen,
• Erschöpfung, weil man sich zu sehr anstrengt,
• Depressionen,
• Energiemangel und Entmutigung.

Fakten über Depressionen

• Depressionen sind keine "Faulheit", "Charakterschwäche" oder "Launenhaftigkeit". Sie ist eine Krankheit, die behandelt werden muss. 10 Anzeichen dafür, dass es an der Zeit ist, sie zu behandeln.
• Depressionen werden durch viele Faktoren und Ursachen ausgelöst.
• Auch negatives Denken spielt bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen eine Rolle.
• Depressionen können lebensbedrohlich und gesundheitsgefährdend sein, da sie zu Selbstmord führen können.
• Es gibt eine Behandlung für Depressionen, vorzugsweise eine umfassende. Es gibt die Meinung, dass eine Kombination aus Medikamenten und Psychotherapie am besten wirkt.
• Depressionen können jeden treffen, in jedem Alter, in jedem sozialen Umfeld.

Die Behandlung von Depressionen ist nicht schnell. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine davon ist die Kombination von Psychotherapie und antidepressiven Medikamenten. Je schwerer die Depression ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Antidepressiva erforderlich sind.

Antidepressiva können von einem Psychiater oder Psychotherapeuten verschrieben werden. Wenn Sie einen Psychologen oder Psychotherapeuten aufsuchen, um sich über Depressionen beraten zu lassen, ist es richtig, dass Sie zur weiteren Beratung an einen Psychiater überwiesen werden. Die Einnahme von Antidepressiva kann viel Zeit in Anspruch nehmen.

Sie sollten sich nicht scheuen, einen Psychiater aufzusuchen. Heutzutage gibt es keinen "Anmeldestempel" in Ihrem Pass, Diagnosen werden nicht am Arbeitsplatz gemeldet, und wenn Sie zu einem privaten Psychiater oder Psychotherapeuten gehen, hören Sie vielleicht von niemandem etwas.

?‍♀️Depressionen allein zu bekämpfen – ist schwierig, aber es ist keine Schande, um Hilfe zu bitten. Bitten Sie um Hilfe.

Die wichtigsten Bereiche der Psychotherapie bei Depressionen im Rahmen des kognitiven Verhaltensansatzes sind.

• Arbeit an maladaptiven irrationalen Haltungen;
• Umgang mit negativen Denkmustern;
• Verhaltensaktivierung;
• Identifizierung neuer Quellen der Lebensfreude und Unterstützung bei der Rückkehr zu alten, aber vergessenen Quellen.

Unterschied zwischen Depression und depressiver Stimmung

Die Stimmungslage schwankt im Laufe des Tages, mal besser, mal schlechter, je nachdem, welche Gefühle auftreten. Diese Gefühle haben keinen wesentlichen Einfluss auf unsere allgemeine Lebensqualität. Das heißt, wir sind eine Zeit lang glücklich oder deprimiert und das war's.

Wenn Sie ein Diagramm zeichnen, das zeigt, wie sich Ihre Stimmung im Laufe des Tages verändert hat, sieht es wahrscheinlich ungefähr so aus:

Wenn Sie jedoch deprimiert sind. Anhaltendes StimmungstiefÜber einen Zeitraum von Tagen, Wochen, Monaten.

Das Stimmungstief beeinträchtigt ständig alle Interaktionen mit der Umwelt und hindert Sie daran, normal zu funktionieren.

Welche psychologische Hilfe kann man sich selbst geben?

Selbsthilfemethoden, gibt es natürlich auch. Es gibt z. B. natürliche Wege, Stress abzubauen, die in schwierigen Situationen durch Selbstregulierung zu innerer Ruhe und Handlungsfähigkeit finden.:

Erfahren Sie mindestens "7 Wege zur Stressbewältigung". Glauben Sie daran und sehen Sie, ob es funktioniert. Besonders gut gefällt mir die Methode von Robinson Crusoe. Als er merkte, dass er allein auf einer einsamen Insel war, rannte er zuerst schreiend am Ufer entlang und setzte sich dann hin und überlegte:

• Ja, ich bin allein auf einer verlassenen Insel, ABER Es gibt frisches Wasser und Essen.
• Ja, ich bin allein auf einer einsamen Insel, ABER ABER es ist immer warm.
• Ja, ich bin allein auf einer einsamen Insel, ABER ich bin einer der Überlebenden des Schiffbruchs!
• Ja, ich bin allein auf einer einsamen Insel, ABER die Wellen haben einen Werkzeugkasten an Land gebracht, und ich kann anfangen, etwas zu tun.

Also ging er los und baute sich eine Hütte. Eine Änderung der Denkweise in Richtung Untergang hat also zu einem Verhalten geführt, das den Fortbestand des Lebens gewährleistet.

Gibt es irgendetwas, das ein Mensch nicht allein tun kann?

Natürlich gibt es das. Schließlich sind wir nicht in der Lage, eine komplexe Operation selbst durchzuführen, also wenden wir uns an einen Chirurgen. Es ist immer einfacher, in der Schule dank der Lehrer zu lernen, als in Lehrbüchern zu blättern und zu versuchen, Naturgesetze oder chemische Formeln auf eigene Faust zu verstehen.

Da gibt es zum Beispiel die NLP-Techniken, das neurolinguistische Programmieren. Der Durchschnittsmensch ist kaum in der Lage, sie auf sich selbst anzuwenden, ohne zu lernen, was ein dissoziierter Teil der Persönlichkeit oder eine "Ressourcensituation" ist, wie man sie aus dem Gedächtnis herausholt und wie man mit ihnen arbeitet.

Ein integraler Bestandteil der Behandlung

Panikattacken werden auch mit anderen anderen psychotherapeutischen Modalitäten behandelt.:

Eine häufige Forderung ist die nach Hypnotherapie. In ihrer groben Form bedeutet dies, dass der Therapeut den Patienten in Trance versetzt und ihm in diesem Zustand bestimmte Anweisungen gibt, wie er seine Panikattacken loswerden kann, d.h. er arbeitet mit dem Unterbewusstsein der Person.

Es gibt eine mildere Form der Hypnotherapie – die so genannte. Eriksonsche Hypnose.. Auch in diesem Fall befindet sich der Patient in einem Trancezustand, kann aber dennoch mit dem Psychotherapeuten kommunizieren. Der Therapeut gibt dem Patienten keine konkreten Anweisungen, sondern bietet ihm die Möglichkeit, seinen inneren Konflikten auf den Grund zu gehen.

Familientherapie kann ebenfalls eine positive Wirkung haben. Sie führt dazu, dass man das Problem nicht nur als persönliches Problem sieht, sondern auch als Folge mangelnder Unterstützung durch die Angehörigen. Bei dieser Methode lernen die Angehörigen des Patienten, wie sie ihm bei der Bewältigung seiner Krankheit helfen und ihn unterstützen können.

Psychotherapeutische Methoden sollten nicht vernachlässigt werden. Sie verändern die Denkweise und die Einstellung des Patienten zur Situation grundlegend und führen ihn zur Selbsterkenntnis. Solche Schritte sind entscheidend, um ungerechtfertigte Ängste loszuwerden.

Die Filmschauspielerin Emma Stone erlebte im Alter von 10 Jahren zum ersten Mal eine schreckliche Panikattacke. Sie war zu Besuch bei ihrer Freundin. Als sie auf dem Sofa saß, wurde sie plötzlich von Angst ergriffen und dachte, das Haus stünde in Flammen. Unfähig, schluchzend vom Sofa aufzustehen, rief sie ihre Mutter an, um sie zu holen.

Von da an wurden die Panikattacken zu einem festen Bestandteil ihres Lebens. Ihre Mutter sagte ihr immer wieder, es sei alles in Ordnung, es sei alles in Ordnung, es bestehe keine Gefahr. Was ihr aus diesen Krisen half, war eine beharrliche und langwierige Psychotherapie.

Pharmakotherapie

Die pharmakologische Behandlung von Panikattacken ist nicht zu vernachlässigen. Es gibt viele Zweifel an dieser Methode. Einige Patienten behaupten, dass die Verabreichung einer Chemotherapie keine Lösung sei. In gewisser Weise haben sie vielleicht Recht. Ohne an sich selbst zu arbeiten, kann niemand eine 100-prozentige Garantie dafür geben, dass die Krankheit nach einer medikamentösen Therapie nicht wiederkehrt.

Dennoch ist die positive Rolle von Medikamenten nicht zu leugnen. Sie tragen dazu bei, den emotionalen Hintergrund auszugleichen, akute Ängste zu beseitigen, Spannungen abzubauen, die Stimmung zu normalisieren, Möglichkeiten zur Entspannung zu schaffen und den Schlaf zu verbessern.

Bei der Behandlung der Panikstörung werden am häufigsten Antidepressiva und Beruhigungsmittel verschrieben.

Natürlich ist es schwierig, die Störung dauerhaft zu behandeln, wenn man sein Problem nicht versteht. Aber pharmakologische Maßnahmen können Ihnen helfen, schneller und leichter ans Ziel zu kommen.

Daher ist eine Kombination aus Psychotherapie und Medikamenten sehr empfehlenswert. Die Kombination dieser Methoden ist ideal für den Umgang mit Panikattacken.

Erfahrungsberichte von Menschen, die Hilfe erhalten haben

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Auch das Verhältnis zu meinen Eltern hat sich verbessert. Sie haben meine Entscheidung akzeptiert, und wir sind wieder eine große, eng verbundene Familie.

Ich bin mir sicher, dass viele Familien nach der Geburt ihres ersten Kindes eine Krise durchmachen. Skandale, Geschrei, Trennungen. Die Affäre stand am Rande der Scheidung.

Fragen und Antworten

Bieten Sie eigentlich kostenlose Beratung an?

Ja, Psychologen in der Gemeinde bieten kostenlose Textberatung an.

Das System funktioniert nach dem Prinzip. Eine Frage – viele Antworten.

Sie stellen eine Frage und erhalten mehrere Antworten von verschiedenen Gemeindepsychologen.

Die Fragen werden von qualifizierten Psychologen mit Erfahrung beantwortet.
Sobald eine Frage gestellt wurde, können keine Änderungen oder Ergänzungen mehr vorgenommen werden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Botschaft richtig formulieren. Später können Sie jederzeit einen Termin mit einem Psychologen vereinbaren, dessen Antwort Ihnen zusagt.

Warum ist es wichtig, einen Psychologen zu finden?

Und das ist es wirklich. Egal, wie gut ein Psychologe ist, wichtig ist, dass er oder sie zu Ihnen passt. Egal, ob Sie sich für einen Familienberater oder einen Kinderpsychologen entscheiden, die Zusammenarbeit mit ihnen ist immer mit Kosten verbunden: finanziell und zeitlich. Letztendlich geben Sie sich selbst aus; Sie öffnen Ihre Seele. Sie sollten zustimmen, dass Sie, wenn Sie eine Zusammenarbeit mit einem Psychologen beginnen, gut daran tun, in eine Arbeit zu investieren, die maximalen Nutzen bringt.

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• Angst, auf die Straße zu gehen.
• Warum haben Sie das Gefühl, dass Sie gleich sterben werden?.
• Psychologie der Beziehung zu einem verheirateten Mann.
• Depressionen bei einer Ehefrau, was soll ein Ehemann tun?.
• Arten von persönlichen Grenzen.